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사회인야구에서도 겨울에는 리그 경기가 열리지 않는 경우가 많습니다. 비시즌은 투수에게 단순한 휴식기가 아니라, 다음 시즌을 위한 몸 만들기의 핵심 기간입니다. 특히 어깨는 부상의 위험이 높고, 회복이 더딘 부위이기 때문에 이 시기에 올바른 강화 루틴을 진행하면 시즌 중 피로 누적을 줄이고 경기력 향상에도 크게 기여할 수 있습니다. 이 글에서는 투수를 위한 비시즌 어깨 강화 루틴을 단계별로 소개합니다.
회전근개 중심의 저강도 강화 루틴
회전근개(극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근)는 투구 시 어깨 관절을 안정화시키는 핵심 근육들입니다. 비시즌에는 무리한 중량보다는 저강도, 고반복의 정밀한 근육 자극을 통해 회전근개를 강화해야 합니다. 특히 라텍스 밴드나 튜빙밴드를 활용한 운동은 손상 없이 반복할 수 있어 효과적입니다.
외회전 밴드 운동: 팔꿈치를 옆구리에 고정한 채, 손을 몸통에서 바깥쪽으로 천천히 회전시킵니다. 소원근, 극하근을 중심으로 자극되며, 자세를 흐트러뜨리지 않고 15회 × 2세트 반복합니다.
내회전 밴드 운동: 같은 자세에서 손을 안쪽으로 당기며 회전합니다. 견갑하근과 어깨 전면 안정성을 높이는 데 효과적입니다. 부드러운 호흡과 함께 천천히 반복합니다.
숄더 T/Y/W 운동: 몸을 숙인 상태에서 팔을 T자, Y자, W자 형태로 들어올리며 어깨 뒷면을 활성화시킵니다. 덤벨 없이 체중만으로도 가능하며, 초보자는 하루 1세트부터 시작해 점차 늘립니다.
- 주기: 주 3~4회, 하루 20분 내외
- 포인트: 통증 없이 회전 범위 늘리는 것이 핵심
- 도구: 라텍스 밴드, 가벼운 미니밴드 또는 생수병
이 루틴은 어깨에 직접적인 힘을 가하지 않으면서도, 던질 때 흔들리지 않는 안정성을 키워주는 기초 훈련입니다. 특히 부상 이력이 있는 투수에게는 필수적인 준비운동입니다.
견갑 안정화와 어깨 후면 강화 루틴
견갑골(어깨뼈)의 움직임이 불안정하면, 어깨 관절이 과도하게 움직이며 부상 위험이 높아집니다. 따라서 투수는 견갑골이 제자리에 고정되고, 회전 동작을 지지할 수 있도록 어깨 후면 근육과 견갑 안정화 운동을 병행해야 합니다. 특히 상부 승모근보다 하부 승모근, 능형근, 극하근 등을 고르게 강화하는 것이 중요합니다.
밴드 풀어파트: 밴드를 양손에 쥐고 가슴 높이에서 바깥쪽으로 잡아당기는 동작. 견갑골 사이 근육을 자극하고, 어깨가 앞쪽으로 말리는 자세를 교정하는 데 효과적입니다. 12~15회씩 3세트 반복합니다.
리버스 플라이(벤트오버): 몸을 숙인 상태에서 양팔을 좌우로 벌리며 들어올리는 동작. 어깨 뒤쪽 근육을 타겟으로 하며, 1kg 이하의 덤벨이나 생수병을 이용해 실시할 수 있습니다. 팔꿈치를 약간 굽혀서 들어올리는 것이 좋습니다.
벽견갑 리트랙션: 벽에 등을 대고 팔을 L자 형태로 유지한 채, 팔꿈치와 손등을 벽에 붙이며 팔을 천천히 위로 들어올리는 운동입니다. 견갑골 움직임과 어깨 가동성을 함께 교정하는 효과가 있습니다.
- 주기: 주 2~3회, 회복일에 가볍게 병행
- 주의사항: 어깨 통증이나 뻐근함 발생 시 강도 조절
- 병행 팁: 코어 및 하체 안정화 운동과 함께 실시 시 효과 상승
견갑 안정화는 피칭 중 회전 속도는 유지하면서 어깨 과부하를 줄이는 데 핵심적인 역할을 합니다. 시즌 중에도 유지해야 할 루틴이며, 특히 야간근무나 장시간 앉는 생활을 병행하는 사회인 투수에게는 더욱 중요합니다.
비시즌 후반 피칭 전환 준비 루틴
비시즌 후반에는 점차적으로 피칭에 필요한 동작을 반영한 운동으로 전환해야 합니다. 이때는 여전히 무리하지 않되, 어깨와 팔의 협응, 회전 가속력, 피칭 밸런스를 통합하는 실전형 루틴을 포함하는 것이 좋습니다. 전력 투구 전 단계로, 부상 예방과 감각 복귀 모두를 고려한 운동입니다.
밴드 리드 암 드라이브: 밴드를 던지는 팔에 연결한 상태로 피칭 동작처럼 앞으로 스텝을 밟으며 팔을 밀어내는 훈련입니다. 어깨 회전과 하체 리드 타이밍을 맞추는 데 효과적입니다.
메디신볼 로테이션 스로우: 1~2kg 메디신볼을 이용해 측면에서 회전하며 벽에 던지는 동작. 어깨와 몸통의 회전 연계를 강화하고, 릴리스 시 회전 속도를 높이는 감각 회복에 적합합니다. 단, 반동 없이 천천히 반복합니다.
숄더 탭 플랭크: 플랭크 자세에서 한 손씩 반대쪽 어깨를 터치하는 동작으로, 어깨와 코어의 협응 능력을 강화합니다. 피칭 중 흔들림 없는 중심 유지에 효과적입니다.
- 주기: 주 2~3회, 피칭 복귀 2~3주 전 시작
- 목표: 어깨 감각 회복 + 전신 협응성 향상
- 강도 조절: 통증 발생 시 회전 범위 및 저항 조절
이 루틴은 캐치볼과 롱토스 이전 단계로, 어깨가 실제 투구 속도에 적응할 수 있도록 돕는 마지막 준비 운동입니다. 감각적으로 '던질 준비가 되었다'는 느낌이 생길 때까지 무리 없이 반복하는 것이 중요합니다.
결론: 비시즌 어깨 강화가 시즌 성적을 만든다
어깨는 투수의 생명선이며, 비시즌 동안 어떻게 관리하느냐가 시즌 내내 부상 없이 던질 수 있는지를 결정짓습니다. 단순한 근육 운동이 아닌, 회전근개와 견갑 안정, 피칭 감각 회복까지 고려한 루틴을 체계적으로 실천해야 진짜 강화가 됩니다.
1월, 2월에는 무리하게 경기에 참여하지 말고 시즌에 대비해서 부상 방지를 위해 어깨 근력 강화를 반드시 해줘야 됩니다. 비시즌에는 하루 20~30분만 투자해도 시즌 전체의 퍼포먼스를 바꿀 수 있습니다. 오늘부터는 어깨를 ‘보호하는’ 운동에서 ‘준비하는’ 루틴으로 발전시켜 보세요. 비시즌은 쉬는 시기가 아니라, 성장하는 시기입니다.
