투수에게 어깨는 가장 중요한 무기이자, 가장 먼저 무너지는 약점입니다. 특히 사회인야구와 같이 워밍업이 충분하지 않거나, 경기 간격이 불규칙한 환경에서는 어깨 부상이 단 1회로도 시즌 전체를 좌우할 수 있습니다. 이 글에서는 투수들이 가장 두려워하는 어깨 부상 3가지—회전근개 파열, SLAP 병변, 어깨 불안정성을 정리하고, 그 위험성과 대처법까지 함께 소개합니다.
1. 회전근개 파열 – 은퇴를 부르는 결정적 부상
회전근개 파열은 투수에게 있어 '끝을 의미하는 부상'으로 인식되곤 합니다. 회전근개는 단순한 근육이 아닌, 어깨 관절의 중심부에서 상완골을 견갑골에 밀착시켜 팔을 들어올리고, 돌리고, 내릴 때까지 모든 방향에서 안정성을 제공하는 **기능성 근육 복합체**입니다. 사회인 투수의 경우, 연령대가 높아질수록 회복 속도는 현저히 떨어지고, 근육보다도 건(tendon)의 탄성이 저하되기 때문에 회전근개가 한 번 손상되면 완전 회복이 어렵습니다. 전층 파열의 경우 복귀율은 30~40% 수준이며, 수술 없이 일상 복귀는 가능해도 **피칭 복귀는 거의 불가능**하다고 봐야 합니다.
잘못된 관리 습관 사례:
- 통증을 스트레칭으로 버티려 함 → 염증을 건염으로 악화
- 냉찜질 없이 샤워만 하고 휴식 → 회복 사이클 붕괴
- 팔 각도를 유지하지 않고 휘두름 → 견봉 아래 압박 증가
연령대별 회복 차이:
- 30대: 부분 파열 시 운동으로 보존 가능
- 40대: 중등도 파열도 회복에 최소 3~6개월 필요
- 50대 이상: 물리치료 병행해도 투구 복귀는 제한적
실전 적용 루틴 (권장 주 3~4회):
- 밴드 회전 훈련(외회전, 내회전) 각 15회 × 3세트
- 폼롤러 등을 이용한 견갑 하부 이완 + 등 상부 수축 루틴
- 샤워 전 냉찜질 10분 → 샤워 후 스트레칭
정리: 이 부상은 발생 즉시 멈추지 않으면 악화되고, 회복에 시간이 걸린다는 사실을 받아들이지 않으면 재발합니다. 피칭을 오래 하고 싶다면, 회전근개는 절대 무시해서는 안 되는 부위입니다.
2. SLAP 병변 – 감각은 남는데 구속이 사라지는 부상
SLAP 병변 (Superior Labrum Anterior to Posterior)은 '던질 수는 있는데 뭔가 이상한 부상'으로 시작합니다. 강한 통증도 없고, 팔이 안 올라가는 것도 아닌데, 공이 자꾸 손끝에서 미끄러지고, 원하는 코스로 날아가지 않기 시작합니다. 이는 관절와순(labrum)이 상단에서 찢어져, 상완 이두근의 견인력에 의해 불안정해지는 병리적 구조 때문입니다. 팔이 회전할 때 관절의 중심이 흔들리고, 이로 인해 스냅의 정확도가 떨어지며, 구속과 회전수도 감소하게 됩니다.
임상 사례 (프로 기준):
- 부분 손상 → 재활 3~6개월 후 복귀 가능 (복귀율 약 70%)
- 완전 파열 → 수술 후 1년 이상 소요, 복귀율 40~50%
사회인 투수 사례 (중년 기준):
- 손상이 작으면 견갑 강화 루틴으로 회복 가능
- 5할 이상 파열되면 피칭 복귀보다는 운동 전환이 현실적
회복 방해 요소:
- 덤벨 컬, 벤치프레스 등 이두근 중심 운동 지속
- “참을만 하다”는 이유로 통증을 무시하고 반복 피칭
- 잘못된 재활 루틴(지속된 외회전 가동 훈련)
권장 루틴:
- 밴드 Y-W-T 루틴 → 하루 2세트 이상 반복
- 폼롤러로 등 중간부 자극 후 견갑 이완 스트레칭
- 회복 중에는 30% 캐치볼 이상 금지
정리: SLAP은 '크게 아프지 않아서' 방치하다 큰 부상으로 가는 유형입니다. 어깨 속이 끼거나, 공이 손끝에서 나가는 느낌이 이상하다면 SLAP을 먼저 의심해야 합니다.
3. 어깨 불안정성 – 빠지진 않지만 자꾸 불안한 느낌
어깨 불안정성은 어깨 관절이 탈구까지는 아니지만, 팔을 움직일 때마다 어깨가 어긋나는 듯한 느낌과 움직이는 거리 이상이 함께 발생하는 상태입니다. 이 부상은 **회전근개나 관절와순의 미세 손상과 동반**되며, 특히 릴리스 타이밍과 팔의 회전 속도에 민감한 투수에게 치명적입니다.
사회인 투수에게 흔한 원인:
- 릴리스 시 팔이 몸에서 너무 멀어지는 투구폼
- 연속 경기 또는 투구 수 과다 → 관절낭 늘어남
- 이전 탈구 병력 or 회전근 약화
자각할 수 있는 체감 변화:
- 팔을 들면 뭔가 '덜컹'하는 느낌이 있음
- 공을 던진 직후 어깨가 텅 빈 듯한 붕뜬 감각
- 릴리스 시 림이 늦고, 손목이 흐느적거리는 느낌
실전 적용시 문제점:
- 제구 불안정 – 똑같이 던져도 공이 다르게 감
- 릴리스 위치 불일치 – 일관성 없는 궤적
- 회전력 약화 – 회전수(RPM) 급감
회복 루틴:
- Y-T-I 루틴으로 견갑골 고정성 향상
- 밴드 리트랙션 + 플랭크 로테이션
- 투구 폼에서 릴리스 높이 낮추고, 팔꿈치가 어깨보다 낮게 가는 형태 교정
경험 코멘트: 저는 이 3가지 부상을 당한 적은 없지만, 과거 무리한 피칭으로 견쇄관절에 염증이 생겨 어깨 상부가 약해져 피칭을 할 수 없었던 경험을 가지고 있습니다. 병원에서 진단받고 약 1달 정도 피칭을 쉬고 재활하고 나서야 다시 마운드에 복귀할 수 있었습니다. 피칭을 정말 좋아하는 사람으로서 어깨 부상은 팔꿈치 부상과 같이 극도의 공포심을 느끼게 하는 것 같습니다.
결론: 가장 위험한 건 ‘참을 수 있는 통증’을 무시하는 것
회전근개 파열, SLAP 병변, 어깨 불안정성. 이 세 가지 부상은 공통적으로 **“던질 수는 있다”는 착각 속에서 진행되며, 막상 자각할 무렵엔 이미 원래의 감각과 능력을 잃은 상태로 접어들어 있다는 것**이 무서운 점입니다. 사회인 투수의 경우, 이 부상들은 갑자기 생기기보다는 작은 통증, 반복된 피로, 그리고 무리한 폼을 방치한 결과로 서서히 누적되어 나타납니다. 실제로 많은 아마츄어 투수들이 **“괜찮겠지” 하고 1~2주간 계속 던지다 통증이 급격히 악화되는** 경험을 하게 됩니다.
이 3대 어깨 부상의 공통 경고 신호:
- 팔을 머리 위로 들 때 묵직하거나 걸리는 느낌
- 공을 던졌는데 손끝 감각이 둔하거나, 방향이 흐트러짐
- 릴리스 이후 팔이 붕 뜨거나 어깨에 붓는 듯한 피로감
이러한 감각이 반복된다면, 더 이상 “감기처럼 나을 거야”라며 넘겨서는 안 됩니다. 어깨는 한번 망가지면 복구가 불가능하거나, 최소 수개월의 피칭 중단을 요구하는 부위입니다.
현명한 중년 투수의 행동 전략:
- 통증 발생 직후 72시간은 절대 던지지 않는다.
- 냉찜질과 회전근·견갑 강화 루틴은 시즌 내내 반복
- ‘오늘 좋은 공을 던지는 것’보다 ‘다음에도 던질 수 있도록 회복하는 것’을 우선
그리고 무엇보다 중요한 건, 당신은 프로 선수가 아니기 때문에, 더더욱 프로처럼 몸을 관리해야 한다는 점입니다. 사회인야구는 실력이 아니라 지속성으로 평가받는 무대입니다. **회복력을 습관화한 투수만이 시즌 말까지 마운드 위에 남을 수 있습니다.** 저도 과거 견쇄관절 부상 이후, 회복과 루틴의 중요성을 절감하며 연습보다는 관리 중심의 야구를 하게 되었습니다. 그 결과 지금은 오히려 더 긴 시즌을 건강하게 던지고 있습니다. 던지는 것보다 회복이, 승부보다 루틴이, 스피드보다 지속이 중요한 나이. 어깨는 아무 말도 하지 않지만, 이미 많은 신호를 보내고 있을지도 모릅니다. 지금 이 글을 읽고 있는 이 순간이, 당신의 어깨를 지키는 첫 루틴이 되기를 바랍니다.
